Nesouhlasíte s podmínkami chovu jatečních zvířat a jejich zabíjením? Máte zdravotní problémy, kvůli kterým vám lékaři doporučili omezit nebo dokonce vyloučit ze stravy maso? Ať už je váš motiv k vegetariánství jakýkoli, jisté je jedno: Lidské tělo potřebuje bílkoviny a železo v mase pro své správné fungování. Když nemá maso, musí je dostat z jiných zdrojů. Jaké existují náhrady masa?

Šmakoun, hmota z vaječného bílku

Vyloučíte-li nejenom červené maso, ale i drůbež a ryby, zbývá z živočišných zdrojů bílkovin ještě vejce a mléčné výrobky. Existuje i jedna umělá náhražka živočišných bílkovin, a to šmakoun. Tato patentovaná česká výrobní technologie spočívá v tom, že se tepelně upravuje vaječný bílek. Výsledná hmota se do obchodů dodává ve formě plátků či nudlí. Má naprosté minimum sacharidů a tuků, obsahuje hlavně komplexní živočišnou bílkovinu.

Ovšem vegani odmítají nejenom mléčné výrobky a vejce, ale i umělé výrobky z nich. Potom zbývá už jenom jedno jediné, a sice sáhnout po rostlinných alternativách bílkovin. Jaké jsou?

Rostlinné bílkoviny, to je sója, tempeh, seitan či robi maso

Většina lidí si hned vzpomene na sójové maso, tedy dehydratovaný sójový protein. Obsahuje velice málo tuku, z minerálů v něm najdete fosfor, vápník, železo a také vitamíny A, B a E.

Méně známý je tempeh, hmota vznikající fermentací vařených sójových bobů. Ukrývá spoustu proteinů, řadu vitamínů, především skupiny B, i minerálů.

Směs rostlinných bílkovin připravená varem ze surovin rostlinného původu se nazývá robi maso. Výhodou je velmi malý podíl sacharidů.

Seitan je tvořený rostlinnou bílkovinou, pšeničným lepkem. Někteří lidé trpí alergií na lepek nebo jeho intolerancí. Málokdo ale tuší, že ve své čisté podobě je pro lidský organismus mnohem lépe stravitelný.

Víte, že všechny uvedené rostlinné náhražky masa, tedy sójové maso, tempeh, robi maso i seitan, ale dokonce i živočišnou náhražku šmakoun je možné v kuchyni zpracovávat úplně stejně jako maso? Nebojte se tyto suroviny vařit, dusit, opékat, péct, nebo dokonce i smažit.

Rostlinné bílkoviny najdete i v luštěninách

Neocenitelným zdrojem rostlinných bílkovin jsou také luštěniny. Fazole, hrách, čočka, cizrna, tedy římský hrách, mají velké množství bílkovin rostlinného původu a také poměrně dost sacharidů. Proto se luštěniny vyskytují v jídelníčku vegetariánů velmi často. Mají v kuchyni všestranné využití. Můžete připravovat teplé fazole s omáčkou, čočku na kyselo, hrachovou či cizrnovou kaši, ale všechny čtyři luštěniny použít i do polévek.

Věděli jste, že hrách byl kdysi, před několika staletími, naprostým základem stravy v českých zemích? Zejména chudší vrstvy ho měly na jídelníčku téměř denně. Nahrazoval jim maso, které si chudina mohla dopřát opravdu velmi zřídka. Písnička „Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den,“ proto rozhodně nelže. Naši předkové proto jedli zdravě.

Zajistěte si zdroje železa

Ovšem, jak jsme zmínili v úvodu, lidské tělo čerpá z červeného masa také železo. Když ho nemá, musí se po něm poohlédnout jinde.

V jakých potravinách najdete vyšší obsah železa?

• v listové zelenině, především ve špenátu a zejména mangoldu
• v brokolici
• v máku

Jestliže zkoušíte vegetariánskou stravu, rozhodně byste o ně měli jídelníček obohatit.

Víte, že lidský organismus si dokáže vzít jenom třetinu celkového množství železa, které daná rostlina obsahuje?  Z živočišných zdrojů přitom umí bez potíží vytěžit dvojnásobek, tedy celé dvě třetiny obsahu.

Požádejte o konzultaci poradce

Pokud chcete přejít na vegetariánskou stravu, měli byste se zamyslet nad složením svého jídelníčku. Stojí za to sjednat si třeba i konzultaci s výživovým poradcem. Zkontroluje, jestli v jídelníčku nezapomínáte na některé látky, jež vaše tělo potřebuje.