Vytvořit si zdravý a vyvážený jídelníček v případě, že pracujete na směny, není zrovna jednoduché. Musíte si efektivně zorganizovat svůj rodinný a soukromý život a pracovnímu režimu přizpůsobit i svoje stravování. Spousta lidí se přitom potýká s otázkou, jak se stravovat, když má vícesměnnou prací narušený přirozený biorytmus. Nevhodný způsob stravování pak může vést i k přibírání kilogramů.

Na noční směně nesmíte hladovět

Práce ve vícesměnném provozu, zejména pokud jde o práci zahrnující i noční směny, znamená jednoznačné narušení biorytmu člověka. Od přírody jsme totiž vybaveni biologickým nastavením, které počítá s tím, že se ráno vzbudíme a jsme aktivní až do pozdního odpoledne. Večer potom máme vyhrazený odpočinku a noc spánku. Noční práce proto vyžaduje zvláštní režim, není přirozená. Nesmíte při nočních směnách hladovět. Musíte jíst vlastně podle stejného principu, jako kdyby byl den a tvořili jste si zdravý, racionální jídelníček na základě všech pravidel zdravé výživy včetně dodržování času.

Víte, že spánkový rytmus velice úzce souvisí s udržením přiměřené hmotnosti? Vědci prokázali, že na poruchy spánkového rytmu navazuje tendence k přibírání. Růstový hormon, který u dospělých zodpovídá za zpracování potravy, se vyplavuje ve večerních hodinách. Pokud ponocujete, zabraňujete jeho vyplavování. Tělo pak potravu nespálí, ale ukládá ve formě tuku. Proto se snažte spát 7–8 hodin denně, i když je váš pracovní režim nepravidelný a střídáte třeba ranní, odpolední a noční směny.

Jak jíst v noci?

Už jsme se zmínili o tom, že zásadní chybou je na noční směně hladovět. Musíte mít dostatek energie a to znamená stabilní hladinu krevního cukru. Jinak se dostaví únava. Budete v práci usínat a velice snadno můžete v práci udělat chybu. Co je tedy pro stravování během noční směny nejdůležitější?

Vyhněte se během noční směny konzumaci jednoduchých cukrů. Zapomeňte na sušenky, čokolády, zákusky, ale i příliš sladké ovoce. Konzumace těchto potravin vám způsobí rychlé zvýšení hladiny krevní cukru a její následný stejně rychlý pokles. Dostanete znovu hlad. Vsaďte především na komplexní sacharidy. Ovesné vločky, rýže… Cukr se z nich uvolňuje postupně, nedojde ke skokovým výkyvům glykémie. Tyto potraviny vás nasytí na delší dobu. Mají také nižší glykemický index.

Měli byste mít dostatečný příjem dobře stravitelných bílkovin, například z drůbežího masa. Zajistí vám zasycení. Vždy sahejte po lehce stravitelných jídlech. Není nic horšího, než když se vám po těžkém jídle odkrví mozek, protože se všechna krev nahrne do trávicí soustavy, aby došlo ke zpracování potravy. Pak jste malátní, unavení. Jezte velké množství zeleniny. Její kalorická hodnota je mizivá a dodá vám jak vitamíny, tak i minerály. Pijte průběžně i v noci. Nejlepší je čistá neperlivá voda nebo slabý čaj.

Tip pro vás: Spaní ve dne po nočních směnách je obtížnější. Kvůli světlu se hůře usíná. Věnujte proto pozornost dokonalému zatemnění své ložnice. Pořiďte si kvalitní závěsy, které nebudou propouštět světlo, nebo zatemňující rolety či žaluzie. Nenechte se rušit žádnými vlivy zvenčí. Televize, PC, mobil, tablet, notebook, nic z toho do ložnice nepatří. Dodržujte také pravidlo, že jíte nejpozději dvě hodiny před spaním.

Časový harmonogram

V jakých časech a jakých porcích jíst při režimu nočních směn, pokud jde o klasické noční od 22.00 hodin večer do 6.00 ráno? Uvidíte, že i při nočních směnách můžete vnést do jídla pravidelný systém, který se příliš neliší od denního režimu snídaně – dopolední svačina – oběd – odpolední svačina – večeře.

A. Navečeřte se jako normálně
Před odchodem na směnu byste se měli navečeřet v čase jako obvykle. Jestliže jíte cca mezi 19. až 20. hodinou, najezte se tak i před směnou. Zvolte lehčí jídlo složené z dostatečného množství sacharidů a bílkovin, například pečená treska s rýží, vařené brambory s dušeným kuřetem. Vždy ale vynechte těžké sladké pokrmy a jídla z pečeného červeného masa, smetanové omáčky. Ideální je drůbež nebo ryby. Pokud nemáte před odchodem na směnu chuť na vařené jídlo, dejte si něco lehkého studeného, třeba tuňákový salát s celozrnným pečivem, rybí pomazánku s žitným chlebem a rajče apod.

B. Snězte drobné jídlo pro udržení stabilní glykémie
Do tašky do práce si přibalte mléčný ochucený nápoj (nepříliš sladký), jogurt, netučný tvaroh s celozrnným rohlíkem, cornspitz s dietní šunkou, zkrátka menší svačinu, která vám pomůže udržet stav sytosti a nerozhýbe hladinu glykémie. Měli byste dodržovat pravidelný rytmus jídla nejdéle každé tři hodiny. Když tedy večeříte ve 20.00 hodin, kolem 23. hodiny si dopřejte malou svačinu.

C. Ve velkém jídle nahraďte sacharidy zeleninou
Za přibližně další 3 hodiny by mělo následovat větší jídlo, tedy kolem 2.00 ranní. Požadavky na něj jsou jednoznačné: lehce stravitelné s menším obsahem sacharidů. Vyměňte sacharidy za větší porci zeleniny, nezapomeňte na dostatek bílkovin. Hodí se třeba zeleninový salát s dušeným kuřetem.

D. Posvačte 2 hodiny před usnutím
Poslední velké jídlo byste měli spořádat nejpozději 4 hodiny před tím, než půjdete ráno spát. Malou svačinu můžete sníst 2 hodiny před usnutím. Jestliže jste tedy kolem 2.00 ráno jedli větší jídlo, do 3 hodin po něm si můžete kolem 5.00 hodiny ráno dopřát ještě něco malého lehkého. Jedná se třeba o celozrnný rohlík se sýrem, netučný jogurt, celozrnnou housku s tvarohovou pomazánkou. Malé jídlo strávíte před tím, než ulehnete, ale zároveň nepůjdete spát s prázdným žaludkem.

Věděli jste, že při nevyspání stoupá v lidském těle hladina hormonu grelinu, který má na svědomí zvýšenou chuť k jídlu? Naopak klesá hladina leptinu, jenž chuť k jídlu naopak potlačuje a dává mozku signály, že už jste toho snědli dost. Proto budete-li unavení, vzniká tendence se více přejídat. Proto si dejte na únavu pozor.

Nejčastější chyby stravování při nočních směnách

Saháte během směny po kalorických a sacharidových bombách (sušenky apod.).
Při směně zapomínáte na jídlo, hladovíte a hladoví jdete ráno spát.
Hladovíte během směny, a jakmile ráno dorazíte domů, dáte si velkou snídani a pak bezprostředně po jídle zalezete rovnou do postele. (Všimněte si, že něco podobného špatného praktikují i lidé s normální pracovní dobou – během dne jí minimálně, večer se nacpou a jdou spát – to je z pohledu zdravé výživy naprosto nevhodný vzorec stravování).
Při zmiňované velké snídani se přecpete. S plným žaludkem se špatně usíná, nemluvě o tom, že tělo ukládá energii do zásob.

Tip pro vás: I při směnné práci byste si měli dát pozor na to, abyste měli dostatek spánku. Vědci totiž prokázali, že ti, kteří spí méně než šest hodin, jsou častěji obézní než lidé se spánkovým režimem 7–8 hodin denně. Nejlepší je spát po noční směně cca 6 hodin a potom si ještě na dvě hodiny lehnout před odchodem na další noční směnu.

Na odpolední směně si dejte druhou večeři

Pokud nepracujete na noční směny, ale jenom systémem ranní (6.00–14.00 hodin) a odpolední (14.00–22.00 hodin), máte situaci jednodušší v tom, že není narušený váš spánkový biorytmus. Také byste ale měli jíst. Před odchodem na směnu sníte například ve 12.00 hodin oběd. V 15.00 si dáte svačinu, v 18.00 večeři v práci. Kolem 21. hodiny byste si pak měli dát ještě malou druhou večeři, třeba jogurt, sklenici mléka. Když půjdete spát kolem 23. hodiny, je to úplně v pořádku.

Jak si zajistit štíhlou linii?

Lehký a vyvážený jídelníček se správným složením, dodržování časového harmonogramu jídel, zákaz hladovění, dostatečný pitný režim a také čas na relaxaci, odpočinek a koníčky, to je cesta ke správnému stravování, pokud máte zaměstnání s nepravidelnými směnami.